Wat de doelstelling van de sporter ook is, voor alle sporters geldt dat ze moeten zorgen dat ze voldoende eiwitten binnen krijgen voor het opbouwen en herstellen van het lichaam. Vegetarische mensen hebben meer eiwitten nodig dan de aan te raden hoeveelheid per dag.
Ook goed drinken is van belang. Hierdoor worden afvalstoffen makkelijker vervoerd en afgevoerd. Voor het sporten is het goed om het volgende te weten:
Vocht is het allerbelangrijkste voor een sporter. Wanneer een sporter meer dan 1,7% van zijn lichaamsgewicht verliest aan vocht is er al een prestatievermindering. Denk erom dat je tijdens het sporten drinkt! Tevens is het belangrijk om niet alleen een slokje drinken te nemen maar ongeveer 100 ml per keer, anders neemt het lichaam geen vocht op.
Wat moet je drinken?
Isotone sportdrankjes: de concentratie suikers en natrium in de drank is hetzelfde als de concentratie in het bloed, waardoor de drank sneller in het bloed zal worden opgenomen. Voorbeeld van een isotone drank is: Sport-energy, AA-isotone, Aquarius en Isostar. Gemiddeld bevat een isotone sportdrank 6-8 gram koolhydraten per 100 ml.
Hypotone sportdrankjes: concentratie suikers en natrium in de drank is lager maar toch wordt het water hierbij snel opgenomen.
Een hypotone drank bevat minder dan 6 gram koolhydraten per 100 ml
Voorbeeld van een hypotone drank is: Maxim Energy Drink.
Hypertone sportdrankjes: bevatten veel suiker waardoor deze drank niet geschikt is als sportdrank. Het vocht wordt hierdoor niet snel opgenomen. Een hypertone drank bevat meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. Voorbeeld van een hypertone drank is: AA-high energy drink, Extran energy en Extran lemon ice/orange.
Het lichaam raakt tijdens het sporten veel voedingsstoffen kwijt, daarom is het belangrijk om vocht binnen te krijgen met voedingsstoffen erin.
Hulp bij het kiezen van een drank
In de tabel kunt u lezen welke sportdrank aangeraden wordt bij de verschillende vormen van inspanning:
|
inspanning kleiner dan 30 minuten |
eventueel water |
|
inspanning groter dan 1 uur met matige intensiteit |
water/hypotone/isotone drank |
|
inspanning tussen 1 en 2 uur, met zware intensiteit |
hypotone/isotone drank |
|
inspanning groter dan 1 uur onder koele omstandigheden |
hypotone/isotone/hypertone drank |
|
inspanning groter dan 1,5 uur met zware intensiteit |
hypotone/isotone/hypertone drank |
Voor het badminton geldt dat een hypotone drank of een isotone drank goed genoeg zijn. Hypertone dranken alleen gebruiken als iemand heel duizelig is en als druivensuiker ook niet helpt. Op dat moment is er namelijk sprake van het feit dat de koolhydraten van iemand zijn opverbrand en aangevuld moeten worden met vlugge suikers (koolhydraten, zie tabel in gezonde voeding). Hypertone dranken bij voorkeur alleen gebruiken na de inspanning en niet tijdens.
Wanneer je niet genoeg drinkt tijdens het sporten kun je dit merken aan:
· Afname prestatie
· Hoofdpijn
· Zwakte
· Dorst
· Duizeligheid
· Misselijkheid
· Braken
· Rillen
· Kramp
· Warmtesensatie hoofd/nek
Wanneer iemand naar ammonia begint te ruiken tijdens het sporten is dit een teken dat de spieren worden aangetast. Deze personen hebben een eiwittekort.
Eetmomenten
Voor het sporten is het verstandig een koolhydraatrijke voeding te nemen: ongeveer 55-60% van de energie dient uit koolhydraten te bestaan. Zorg ervoor dat je 2-4 uur voor de inspanning koolhydraatrijk hebt gegeten. Wanneer je korter voor de inspanning gaat eten zorg er dan voor dat het een koolhydraatrijk tussendoortje is. Wanneer je nu nog een maaltijd neemt kan je daar last van krijgen. Zorg er voor dat je binnen een uur voor te training niet teveel eiwit en vet binnenkrijgt, omdat die voedingsstoffen te lang in je maag blijven zitten. Zorg er voor dat je 2-3 uur voor de inspanning 500-700 ml drinkt en binnen 10-15 min voor de inspanning 200-350 ml.
Na het sporten is het verstandig binnen twee uur na de inspanning iets te eten met daarin koolhydraten en eiwit. Direct na het sporten neemt het lichaam beter voedingsstoffen in zich op. Het is dus best goed om direct na het sporten iets te eten. Bij voorkeur iets gezonds zoals bijvoorbeeld een stuk fruit of kwark. Dit geldt voor elke sport. Vul ook je vochtverlies aan door te drinken.